Pourquoi faire tremper ses légumineuses ?

Leurs vertus

Les légumineuses, céréales complètes et oléagineux ont plein de qualités pour notre santé mais leur consommation s’accompagne de quelques précautions. Surtout quand on en consomme beaucoup ce qui est le cas pour les végétariens, végétaliens, vegans…

Sources de protéines, de vitamines B et E, de minéraux comme du magnésium, sélénium, zinc ou fer….Elles contiennent également des anti-nutriments qui empêchent leur bonne digestion comme l’acide phytique.

Pourquoi les faire tremper ?

L’acide phytique est une molécule naturellement présente dans les enveloppes des graines et agit en tant que protecteur naturel des végétaux.

C’est aussi un élément inhibiteur qui empêche de bien assimiler et qui bloque notamment l’absorption des nutriments. Ainsi en mangeant des amandes sèches, vous ne pourrez pas profiter des minéraux et vitamines qui sont présents…

Outre l’acide phytique, d’autres anti-nutriments sont présents comme le soufre, le cyanure, les oxalates, les saponines, les lectines… Ces dernières agissent comme des « insecticides » très puissantes pour éloigner les prédateurs de la graine et des noix. Le soucis c’est qu’elle vont se coller à la paroi de l’intestin grêle et peuvent créer une porosité intestinale…

Avec le temps, une foule de problèmes peuvent résulter de carences de ces minéraux, un intestin fragilisé, une baisse immunitaire, des allergies, des problèmes de peau, perte osseuse, anémie …

Il sera toujours plus judicieux de choisir les céréales complètes car les nutriments se trouvent dans l’écorce des grains. Lorsqu’on opte pour du riz blanc, pâtes blanches (…) on ne profite plus de leurs vitamines, minéraux et fibres. De plus, les céréales complètes ont un index glycémique bas donc plus elles rassasient et elles protègent la glycémie.

D’autres avantages :

• Teneur en vitamines est augmentée notamment celles du groupe B.
• Digestion est facilitée avec moins de ballonnements car la teneur en amidon baisse.
• Cuisson est plus rapide car la peau est déjà plus tendre.

Comment les faire tremper ?

C’est la solution la plus simple : le processus de germination démarrant très vite, il élimine l’acide phytique. En quelques heures, sa teneur a largement diminuée.

Il suffit de les mettre dans de l’eau purifiée pendant au moins huit heures. Rincez ensuite plusieurs fois avant de les consommer ou de les faire cuire et ne jamais utiliser l’eau. Selon vos graines, l’acide phytique sera réduit entre 58 et 84%.

De plus, je conseille surtout en cas de colon irritable de décaler le fruit du déjeuner qui risque de perturber la digestion et de le prendre au goûter avec 5 ou 6 amandes …mises dans l’eau la veille 😉

Temps de trempage en heures

• Alfalfa : 12
• Amandes : 8-12
• Amarante : 3-5
• Avoine : 8
• Blé : 8-10
• Épeautre : 6
• Fenugrec : 6
• Graines de citrouille : 6-8
• Graines de lin : 6
• Haricots : 8
• Lentilles : 8
• Maïs : 12
• Millet : 5
• Noisettes : 8-12
• Noix : 4-6
• Noix de cajou : 2-3
• Noix de pécan : 12
• Orge : 6
• Pois chiches : 12-48
• Quinoa : 3-4
• Riz : 8-10
• Sarrasin : 6
• Seigle : 6-8
• Semences de brocoli : 8
• Sésame : 8
• Tournesol : 6-8
• Macadamia, noix du Brésil, pistache : pas besoin de les faire tremper

Pour connaître les bénéfices de l’alimentation crue, lisez mon article sur l’alimentation vivante.

Armelle HUET Naturopathe Paris – Versailles