L’équilibre du corps commence dans l’assiette ! On a vu l’importance des protéines dans cet article, mais les bonnes graisses sont tout aussi vitales : elle doivent représenter entre 35 à 40% de nos apports !
Le précurseur de toutes les hormones stéroïdiennes est le cholestérol. Donc il faut déjà avoir en avoir assez sans dépasser un seuil.
Les rôles du cholestérol
Il est endogène à 25 % par l’alimentation et exogène à 75 % par le foie et les intestins (à partir des glucides et des acides gras en excès)
- Précurseur de la synthèse des hormones sexuelles, des hormones surrénaliennes et de la vitamine D.
- Permet la fluidité des membranes cellulaires
- Précurseur des acides biliaires : nécessaire pour une bonne digestion des graisses, d’un microbiote en bonne santé, pour l’absorption des vitamines liposolubles, des caroténoïdes et des polyphénols
- Carburant indispensable pour le cerveau, constitué de 60% d’acides gras et 50 % d’entre eux sont du cholestérol.
- Constitut des éléments de la gaine de myéline qui protège les nerfs et participe à la conduction nerveuse.
Le cholestérol a eu une mauvaise réputation et pourtant il est extrêmement important. Je vois souvent dans mes consultations des taux de cholestérol bas et un HDL en dessous des normes avec des problèmes hormonaux.
Son fonctionnement
Le cholestérol est liposoluble et a besoin de transporteurs, les lipoprotéines, les plus connues étant le HDL et LDL.
Le HDL transporte le cholestérol en excès dans les tissus vers le foie pour y être dégradé et éliminé par les voies biliaires. On le surnomme le bon cholestérol, il a un rôle de nettoyeur et c’est lui qui doit être suffisamment haut.
Le LDL transporte le cholestérol du foie vers les cellules et s’il est en excès peut provoquer des plaques d’athérome et donc des maladies cardio-vasculaires comme l’athérosclérose. C’est donc plutôt le mauvais cholestérol qu’on surveillera de plus près notamment en dosant le LDL oxydé pro-inflammatoire.
Comment intégrer des bonnes graisses ?
Avoir suffisamment de bonnes graisses permet également de se sentir rassasié plus longtemps. En général, il y aura moins de pulsions sucrées ce sera d’autant plus important en cas de SOPK où on trouve souvent une résistance à l’insuline. Les graisses aident également à équilibrer la glycémie et l’insuline.
Dans l’alimentation :
- Intégrer 300g de petits poissons gras (oméga 3 ) par semaine. De préférence, ceux en début de chaîne pour limiter les métaux lourds : sardines, maquereaux, truite label rouge. On peut les prendre frais, en boîte de qualité et même congelés…
- Assaisonner vos crudités d’huiles oméga3 bio, vierges, première pression à froid, que vous conservez au frigidaire : noix, lin, cameline, colza (ouvrir une huile à la fois)
- Pour la cuisson n’utiliser que l’huile d’olive, d’avocat ou de noix de coco.
- Compléter avec d’autres sources de bons acides gras : oléagineux (noix, noisette, amandes, noix du Brésil) graines (lin, sésame, tournesol, courge, chia, chanvre…), avocat, œuf bio si possible de poules nourries aux graines de lin (label bleu-blanc-cœur) , beurre bio crû ou de qualité.
A l’inverse, limiter la consommation de graisses oméga 6. On les trouve dans l’huile de tournesol et de cacahuète, dans le maïs, les produits laitiers, les volailles nourries au maïs et au blé, graisses saturées des produits industriels. L’idéal est un rapport oméga 3/oméga 6 maximum de 1/5 or aujourd’hui on est plutôt à 1/20 donc très inflammatoire.
Et pour booster la fertilité, ces conseils seront encore plus à suivre les jours « fertiles » à la fois pour la femme et pour l’homme !
En compléments alimentaires
Si vous n’aimez pas les petits poissons gras, source d’oméga 3 la plus intéressante, c’est une bonne alternative. En effet, ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être fournis par l’alimentation. Les compléments d’oméga 3 de qualité ont l’avantage de garantir une faible teneur en dioxines et métaux lourds issus d’une pêche durable et respectueuse de l’écosystème marin.
Le gras c’est la vie mais pas n’importe quel gras 😉
Je me ferai une joie de vous accompagner pour vous apporter conseils, explications le tout avec bienveillance.
Le naturopathe n’est pas un médecin, il ne délivre donc pas d’ordonnance et de pose pas de diagnostic. Il est complémentaire dans le parcours médical sans interférer dans les traitements allopathiques.
